@山师附中学子，你的体育老师喊你领取每日家庭锻炼计划

亲爱的家长朋友和同学们：

　　大家好！2020年的寒假是一个非常特殊的假期，新型冠状病毒引发的肺炎疫情成为人们最为关心的话题。根据学校疫情防控工作领导小组的安排，为严控疫情扩散，大家务必减少外出，保护好自己，在家中坚持室内体育活动，增强免疫，促进健康，保持积极向上的乐观心态。

　　我校艺体组的体育老师将为大家推荐如下居家体育运动锻炼计划，请同学们带动家长做完准备活动后，根据自身实际情况开展体育健身活动。这份周期性锻炼计划，将以一个周为周期进行安排，同时考虑了高中年龄段、男女生差异等安排不同的运动负荷，使学生科学锻炼，增强体质健康。

　　我们以“体能天天练”为主题，开展促进体质提升和身心健康发展的活动。健康体能主要以“基础体能”、“减脂控重”、“增肌塑形”、“体质测试项目针对性提升”、“心肺提升”、“拉伸放松等模块。希望大家居家进行体能锻炼，为开学后专项技能模块的学习打下良好的身体素质基础，以饱满的精神状态和强健的体魄迎接新学期的到来！

　　多运动提高免疫力，疫情面前积极防护和强身健体同等重要！

　　居家健康体能训练内容

　　2月17日

　　年  龄  段：高中生（水平一）时间安排：30分钟（热身+体能锻炼+放松）具体内容：1、热身组合：原地（小步跑+后踢腿跑+高抬腿跑+腹背运动）1分钟x3组2、体能锻炼（Tabata腰腹初级）：①快速仰卧起坐x20s②俯身跨步登山x20s③俄罗斯转体x20s④简易波比跳x20s⑤简易波比跳x20s⑥俄罗斯转体x20s⑦俯身跨步登山x20s⑧快速仰卧起坐x20s3、放松运动 （徒手放松法）：同轻松的不费力的徒手操来放松肌肉，并使人体由激烈的运动状态逐渐过度到安静的状态。（猫式拉伸+腹部拉伸+跪姿背部拉伸）

　　2月18日

　　年  龄  段：高中生（水平一）时间安排：30分钟（热身+体能锻炼+放松）具体内容：1、热身组合：（髋关节环绕+大腿内侧动态拉伸+前后交叉小跳）10次x3组2、体能锻炼（Tabata臀腿初级）：①斜向后交叉箭步蹲x20s②手助力深蹲x20s③开合跳x20s④简易波比跳x20s⑤简易波比跳x20s⑥开合跳x20s⑦手助力深蹲x20s⑧斜向后交叉箭步蹲x20s3、放松运动（按摩放松法）：学生自己或与家长相互间按摩手法来达到放松目的。

　　2月19日

　　年  龄  段：高中生（水平一）时间安排：30分钟（热身+体能锻炼+放松）具体内容：1、热身组合：原地（手臂绕环+屈臂向前肩关节绕环+腹背运动）20秒x3组2、 体能锻炼：（Tabata上肢初级）：①跪姿俯卧撑x20s②动态平板支撑x20s③原地爬行x20s④简易波比跳x20s⑤简易波比跳x20s⑥原地爬行x20s⑦动态平板支撑x20s⑧跪姿俯卧撑x20s3、放松运动（深呼吸放松法）：学生人为的加深呼吸以达到放松的目的。同时可配上轻松的走步和缓慢的伸展运动。

　　2月20日

　　年  龄  段：高中生（水平二）时间安排：30分钟（热身+体能锻炼+放松）具体内容：1、热身组合：原地（手臂绕环+屈臂向前肩关节绕环+臀部动态拉伸+大腿内侧动态拉伸）10次x2组2、体能锻炼（Tabata核心燃脂）：①腹肌激活x30s②左腿屈膝卷腹x12次③右腿屈膝卷腹x12次④腹部拉伸x20s⑤开合跳x20次⑥俯身跨步登山x20次⑦平板支撑交替抬腿x18次⑧反向屈膝卷腹x20次3、放松运动 （舞蹈放松法）：舞蹈和优美的音乐使人心情欢快，可以调整、转移大脑皮层的兴奋中心，从而达到心理上的放松目的。

　　2月21日

　　年  龄  段：高中生（水平三）时间安排：30分钟（热身+体能锻炼+放松）具体内容：1、热身组合：原地（手臂绕环+俯身大腿后侧动态拉伸+左右小跳+锯式平板支持）20秒x3组2、体能锻炼（Tabata全身）：①箱式深蹲x12次②支撑平移x12次③平板支撑交替抬腿x10次④开合跳x30秒⑤简易波比跳x8次⑥勾腿跳x30秒⑦俯卧撑13次⑧反向屈膝卷腹x10次3、放松运动 （拉伸strech）：（屈臂向前肩关节环绕+上背部拉伸+靠墙左侧小腿拉伸+靠墙右腿小腿拉伸）30秒x2组

　　2月22日

　　年  龄 段：高中生（水平一）时间安排：30分钟（热身+体能锻炼+放松）具体内容：作业：制定个人周锻炼计划 

             学习中学生广播体操             《舞动青春》

　　2月23日

　　年  龄 段：高中生（水平一）　　时间安排：30分钟（热身+体能锻炼+放松）具体内容：作业：制定个人周锻炼计划  

            学习中学生广播体操             《舞动青春》

　　锻炼提示

　　要求学生在正确动作模式下练习。并根据自身情况完成相应组数，不要盲目练习。一定要适当的运动。对于大多数人来说，就是中等强度的有规律的运动。如果之前没有运动习惯，应该从低强度开始慢慢过渡到中等强度。一开始，建议您一天完成2组即可；如果您有长期锻炼经验，那么根据自己身体情况，选择4-6组不同时间段的锻炼强度。在锻炼过程中，不断监测运动负荷是否适合，可以在家进行自我检测：1、锻炼开始前，记录十秒钟的脉搏数目；2、锻炼过程中，根据自己的呼吸节奏判断自己能力。呼吸急促时，适当降低运动节奏，调整呼吸；3、在锻炼环境有镜子情况下，通过镜子观察自己完成动作的标准性和质量，要求运动标准，避免出现动作过度代偿现象；4、锻炼过程中，如出现身体不适，脸过度红热或呼吸过于急促，可适当增加间歇时间，调整运动强度，严重时停止运动；5、锻炼过程中，家长可实时监测学生的心率脉搏，了解学生在锻炼时的运动表现（如有条件的可佩戴心率腕表进行实时监测）。6、锻炼结束后，记录十秒钟的脉搏数目。7、Tabata是以20秒的高强度运动然后休息10秒，重复进行8轮，总时间为4分钟的训练。每个人都应该有规律运动、科学运动的习惯，增强体质，这样长期坚持，你的身体素质自然就会提高,抗病能力自然而然也会增强。

　　训练原则

　　科学锻炼，循序渐进；

　　根据实际，强度适中；

　　制定计划，每天坚持。

　　运动理念

　　每天锻炼一小时，

　　健康工作五十年，

　　幸福生活一辈子！

　　注意事项

　　1、运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便。2、热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。3、运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。4、持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于30分钟。计划的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。5、文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。